膝の痛み・変形性膝関節症について
膝の痛み・変形性膝関節症
まず、このような方は一度病院を受診してください
- 転んで膝をぶつけて痛い
- スポーツをやっている最中に急に痛めた
- 膝が腫れている
このように痛めた原因がはっきりしているものや、腫れているなど急性の症状の場合はとりあえず専門の医療機関を受診していただくことをおススメします。
なぜなら上記のような場合は骨に異常があったり靭帯を損傷している可能性があるため、まずはレントゲン等の画像診断をおこなう医療機関に行くことをおススメします。
このような方は整体等がおすすめです
- いつの間にか痛くなってて、何ヶ月も続いている
- 長時間歩いていると痛くなってくる
- 階段の上り下りで痛い
- 原因がわからないけど膝が痛い
- 膝を怪我した後、なかなか痛みが治まらない
- 冷えてくると痛くなる
- 膝のケガを繰り返してしまう
- 膝が変形していると言われた
- 病院で注射を打ち続けることをおススメされた
上記のような慢性化したものや、変形が原因と言われたもの、原因がはっきりしないものは整体等で変化が出るかもしれません。
膝が痛い原因
当サロンにお越しの方の多くは、膝自体には原因がありません。
病院で変形性膝関節症と言われ、加齢や度重なる負荷が影響していると言われた場合も、実は原因は他にあることが多々あります。
多くの膝の痛みは膝には原因がないんです。膝以外が原因となっていることが非常に多いです。
筋肉、関節の連動の影響
例えば立ち上がる際、
動いているのは膝だけではありません。足首、股関節や腰など全身が連動しています。
どこかの関節や筋肉の問題が原因となり膝に負担がかかっていることがあります。
筋力の低下の影響
お尻などの筋力の低下が原因で膝に負担がかかってしまうこともあります。
膝のお皿の影響
膝のお皿は膝の動きに関係しています。
そのお皿は、
太ももの筋肉とくっついています。
したがって太ももの筋肉の影響でお皿が役割を果たせず、結果的に膝痛となることも考えられます。
他にも原因は様々です。
マラソン時の膝の痛み、成長期の膝の痛みなどは脚の筋肉が影響していることがほとんどです。
自分でできる改善・予防方法
自分でできる改善・予防方法をご紹介します。
こんな人におすすめ！
このような人は膝に負担がかかりやすくなっています。
- 股関節が硬い
- お尻の筋肉が硬い
- 太もも前の筋肉が硬い
- 太もも裏の筋肉が硬い
- 内転筋が硬い
- 膝下の筋肉が硬い
主に脚の筋肉や股関節の硬さが膝の痛みに関係します。
なのでそれらをケアすることで膝痛を予防・改善することができます。
膝痛を予防・改善しよう！
脚の筋肉や股関節の柔軟性を高めることが重要です。
- 股関節の体操
- お尻の筋肉のストレッチ
- 太もも前の筋肉のストレッチ
- 太もも裏の筋肉のストレッチ
- 内転筋のストレッチ
- 膝下の筋肉のストレッチ
股関節の体操
股関節を動かすことでお尻の筋肉のバランスが整いやすくなります。
仰向けの場合
仰向けになり画像のようなポーズをとり20秒～30秒くらいキープします。
うつぶせの場合
うつぶせになり画像のようなポーズをとり20秒～30秒くらいキープします。
仰向けでもうつ伏せでもどちらでも良いのでやってみてください。
できるだけ脱力して股関節に集中すると、少しずつジワジワと関節が動くのがわかるかと思います。
お尻の筋肉のストレッチ方法！
①
座って脚を4の字に組みます。
それだけでも効きますが、余裕があれば上体を前に倒していきます。
よりお尻に効くように脚の組み方を工夫して試してみてください。
②
伸ばさない方は膝を立てます。
その膝付近に伸ばす方の脚の足首辺りを乗せます。
これもよりお尻に効く組み方や角度を工夫してみてください。
③
伸ばす方の脚は膝を立て、それを抱えるように持ちます。
画像では右のお尻が伸びています。
抱えた脚をお腹に近づけることでより効きます。
伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください
お尻のストレッチは膝が痛い方にとても超効果的です。
①②③のどれか一つでいいのでやってみてください。
太ももの前の筋肉のストレッチ方法！
太もも前の筋肉は膝痛と大きく関係します。
膝のお皿の動きにも影響し、膝痛を起こしたり、成長期の子供の成長痛(オスグッド病)にも関与します↓↓
座位
伸ばしたい方の脚の膝を曲げます。足首が痛くならないように注意してください。
立位
こちらの方が上半身と一直線になるためより伸びるのを感じると思います。
鼠径部側(上側)をより伸ばす
このやり方だと太もも前の筋肉の上の方を中心に伸ばすことができます。
床が柔らかいところでやった方がいいです！
３つのうちどれか１つをやってみてください。
伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください
太ももの裏の筋肉のストレッチ方法！
座位で
前屈です。お腹を太ももに近づけるイメージで。
片脚ずつの方が効きます！
ダメな例
腰を丸めないで！手を遠くに伸ばそうとすると腰が丸まりやすく、肝心なところが伸びにくくなります。手を遠くに伸ばすことよりも太もも裏がしっかり伸びていることが重要です。
立位で
椅子や台などに片脚を乗せて、前屈のように上体を前に軽く倒します。
外側を伸ばす
足を外側に捻ることで太もも裏の外側の筋肉により効かすことができます。
内側を伸ばす
足を内側に捻ることで太もも裏の内側の筋肉により効かすことができます。
伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。特に坐骨神経痛がある方は注意してください。また、強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。
内転筋のストレッチ方法！
内転筋は太ももの内側の筋肉です。
内転筋は骨盤と脚の骨をつなぐ筋肉のため、左右の内転筋の硬さの違いや筋力の違いは骨盤のバランスにとても大きな影響を与えます。
骨盤が歪むことで全身様々な症状が出ることは有名ですが、その骨盤が歪む原因が内転筋の場合が多々あります。
内転筋が硬くなることで膝に負担がかかりやすくなるためしっかりケアしましょう。
座位
足裏を合わせて
脚の裏を合わせて座ります。重力で脚が徐々に開いていきます。
それだけでも効きますが、さらに上半身を前に倒していくとより効きます。
このやり方は内転筋の骨盤側に効かせることができます。
開脚前屈
膝を伸ばし、脚をできるだけ広げていきます。
余裕のある人はさらに上半身を前に倒していくとより効きます。
この開脚前屈のやり方は内転筋の骨盤側から膝側まで広い範囲を伸ばすことができます。
立位
真横に置いた椅子や台などに足を乗せます。
脚を開けば開くほど効かせることができます。
上半身が傾かないように注意してください。
このやり方も内転筋全体を伸ばすことができます。
座位か立位、どちらかやりやすい方をやってみてください。
伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。
また、強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください
内転筋は実は骨盤のバランスを崩し全身に影響を与える筋肉だったりします。左右差がでないようしっかりケアしましょう。
他の場所のストレッチと合わせておこなうことでより効果的になります。
膝下の筋肉のストレッチ方法！
膝下は冷えを感じる方、むくみを感じる方が非常に多いです。そういった方に血行を促すストレッチは効果的ですし、膝の痛みにも大きく関係します。
ちなみにふくらはぎが固い人は前屈をした時、、、
こんな感じで脚が倒れた前屈になりやすいです。自覚ある方は伸ばしましょう！
ふくらはぎ全体を伸ばす
左脚を一歩前へ出して、伸ばしたい右脚は踵を床にしっかりつけます。
膝が曲がらないように注意してください。
このやり方だとふくらはぎからアキレス腱まで全体を伸ばすことができます。
両脚同時に
タオルを丸めたものやちょうどいい棒などに足裏の前側半分くらいを乗せます。踵はしっかり床につきます。
このやり方は両脚のふくらはぎからアキレス腱まで全体を伸ばせます。
アキレス腱を中心に
画像では右のアキレス腱を伸ばしています。
左脚は正座のように曲げて、右脚は足裏全体を床につけ膝を立てます。足裏を床についたまま上体を前に傾けていきます。
このやり方ですとふくらはぎ全体ではなくアキレス腱(ふくらはぎの下方)に効きます。
どれか一つでいいので、アキレス腱のストレッチをしてみてください。
足の指
指を曲げる
足の指を曲げます。
指にも効きますし、足の甲やスネの横の筋肉にも効きます。
指を反らせる
足の指を反らせます。
指にも効きますし、足の裏にも効きます。
他にも足首を大きくくるくる回すのも良いですよ！
伸ばしている筋肉やどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください
膝下のストレッチは簡単なものもありますが、少し難しいものや効いてるのかわかりにくいものがあるかもしれませんが、様々な症状に効果的なのでぜひ試してみてください。
膝が痛いと、何をするにも辛いですよね。痛みがなくなったら生活が変わりますよ♪
「一生痛いのを我慢する」なんて諦めないで！
もし自分でやってみて改善しなかったら整体等へご相談ください。