今回は膝の外側の痛みについてご紹介します。
ランナーズニーとして知られる腸脛靭帯炎で悩む方は必見です。
マラソンする方必見！膝の外側が痛い腸脛靭帯炎について解説します！
マラソンをしていて膝の外側が痛くなる場合、腸脛靭帯炎の可能性があります。
腸脛靭帯炎とは
腸脛靭帯炎はランナー膝、ランナーズニーと呼ばれるなどマラソンとの関係も深いです。
腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)は脚の外側にある靭帯です。
この靭帯が膝の曲げ伸ばしの際に周囲との摩擦が起き炎症を起こします。
走っている時、走り終えた時、触った時などに痛みます。
Ｏ脚、ガニ股の人に多いとされています。
筋肉と靭帯の関係
腸脛靭帯は、骨盤の前と後ろにある筋肉が合流して腸脛靭帯となり膝の方まで伸びています。
なので骨盤周囲の筋肉の疲労、柔軟性の低下が大きく影響します。
施術
- 運動が久しぶりの人
- ストレッチ等をしない人
このような人は安静にし、ストレッチ等のケアをしっかりすることで痛み自体は改善することがあります。
- 改善しない人
- 痛みを繰り返す人
その場合は骨盤周囲の筋肉を柔らかくします。
さらに股関節や足首などの関節を柔らかくします。
体の柔軟性が出てくると痛まなくなることがほとんどです。
それでも痛みを繰り返す場合は他の原因やフォームの改善を考えます。
セルフケア
腸脛靭帯炎は骨盤周囲の筋肉の柔軟性が大きく影響します。
なので脚のストレッチに加え腰から骨盤周囲のケアをしっかりやりましょう。
お尻の筋肉のストレッチ
お尻の筋肉のストレッチをしっかりおこなうことで膝にかかる負担を減らすことができます。
太もも裏の筋肉のストレッチ
もも裏の筋肉を伸ばすことも大切です。
さらに、つま先を外に倒すようにすると太もも外側の腸脛靭帯に効きます！
太ももの前の筋肉のストレッチ
もも前もしっかり伸ばします。
内転筋のストレッチ
内側の筋肉の硬さが外側の腸脛靭帯に影響していることがあるため、内転筋もしっかりやります！
このように膝を伸ばした状態で内転筋のストレッチをするとさらに効果的です。
関節も柔らかく
筋肉だけでなく、関節の柔軟性を高めるとより効果的です。
画像のように股関節の柔軟性は特に大事です。
さらに今回の場合は腰の柔軟性もしっかり出すことが大事です。
横に倒して１０秒程キープ
これを交互に何度か繰り返してください。
まとめ
マラソン時の膝の外側の痛みについて解説しました。
腸脛靭帯が膝の外側で摩擦により起こる腸脛靭帯炎。
腸脛靭帯は骨盤周囲の筋肉の疲労、柔軟性の低下が大きく影響します。
しっかりケアをすればちゃんと改善します。
改善しない場合はフォームの改善や他の原因を考えます。
お近くの専門家にご相談ください！