筋トレをする人が増えてきていますが、筋トレといっても、目的がハッキリしないと効率が悪くなります。
例えば、筋肉をつけてマッチョになりたいのか、力が強くなりたいのかで鍛え方が変わってくるんです。
知らないでがむしゃらにトレーニングすると思ったような効果が得られないかもしれないので、ぜひチェックしてください。
筋力？筋持久力？筋パワー？それらの違いについてご紹介します！
「筋力」といっても色々あるんですよ〜
ということをご紹介します。
筋肉の種類
筋力にはいくつか種類があります。
筋力
筋力は「力の強さ」を意味します。
鍛える事でより重いものを持つ、より硬いものを曲げるということができるようになります。
筋持久力
筋持久力は「筋肉の持久力」を意味します。
よくいう持久力とは全身の持久力の事。
筋肉や心肺機能などを総動員して運動し続ける力です。
筋持久力は筋肉自体が疲労に耐えて運動し続ける力です。
心肺機能は影響しません。
筋パワー
筋パワーは「筋力×スピード」を意味します。
いわゆる瞬発力というやつです。
瞬発力が必要な競技のアスリートは必要不可欠です。
(筋肥大)
これは力ではないですが、筋肉を肥大(大きく)させることを意味します。
筋肉を肥大させるには、それに適した鍛え方があります。
鍛え方の違い
筋力にも色々あるということがわかっていただいたと思いますが、鍛える場合はそれぞれ違いがあります。
簡単に説明します。
負荷の強さ
負荷の強さ、重さは目的によって変わります。
筋力>筋肥大>筋持久力>(筋パワー)
筋力を鍛える場合が一番負荷をかけます。
筋パワーは鍛え方が他と異なります。
回数
1セットの回数も目的によって変わります。
筋持久力>筋肥大>筋力>(筋パワー)
筋持久力を鍛える場合が一番回数をこなします。
筋力を鍛える場合は高負荷で低回数、筋持久力を鍛える場合は低負荷で高回数、筋パワーはそもそも鍛え方が特殊です
目安として
- 筋肥大を意識する時はギリギリ１０回できるくらいの負荷で８〜１０回
- 筋力を意識する時はより重い負荷で３〜６回
- 筋持久力は１０回〜２０回をギリギリできるくらいの負荷で１０〜２０回
となります。
トレーニングには７つの原則がある
どうせやるならもうちょっとトレーニングについて知っておきましょう。
トレーニングには７つの原則があります。
こういったのも理解しておくとさらに効果的なトレーニングができますよ。
➀過負荷の原則
トレーニングの効果を得るには、一定以上の負荷が必要。
筋力が向上すればトレーニングの負荷も上げる必要があります。
②漸進性の原則
トレーニングの負荷と量は徐々に上げていきます。
急に上げると効果が出にくく、怪我をする恐れもあります。
③全面性の原則
筋力だけでなく持久力や柔軟性なども高め、総合的に鍛えていきます。
④反復性の原則
一回やったからといって何も変わりません。
適度な間隔で継続してやる必要があります。
⑤個別性の原則
体格、目的などは人それぞれです。
自分にあったトレーニングをすることが大切です。
⑥意識性の原則
無意識にがむしゃらにこなすよりも、どこを鍛えているのか、これはどんな目的があるのかを意識するとより効果的です。
⑦特異性の原則
マラソン選手が瞬発力ばかりを鍛えてもタイムは縮まりません。
目的に応じてメニューを考えます。
これらは基礎的なことなんですが、今までがむしゃらにやっていた方は少し意識してみてください。
ちなみに
基本的に筋肥大すると筋力も上がります。(ある程度まで)
初めたばかりの方は特に意識しないで低負荷低回数で始めて、慣れてきたら目的に合わせてやっていくといいと思います。
僕はご高齢で筋力の低下がある方には筋持久力のトレーニングをアドバイスすることが多いです。
あまり負荷をかけると痛める恐れもあるので。
筋トレに関しては人によって考え方がバラバラです。
あくまで参考程度に、こんなのがあるんだぁくらいで知っていただけたらと思います。