周りの人にやってあげてください！パーソナルストレッチのやり方をご紹介します！

肩周辺の筋肉のストレッチ方法！

こんな人におすすめ！

肩コリ持ちの人、五十肩の予防をしたいという方にとても効果的です。

肩甲骨の内側が痛いという方も非常に多いですが、そんな方にもおすすめ！

また、僕は首のストレッチはあまりおすすめしません。首がツライという方はこれからご紹介するストレッチをおすすめします！

肩のストレッチ

引っ張る

横向きになります。

パートナーは相手の肩を手前に引っ張ります。体を使って引っ張ると楽です。

押す

横向きになります。

パートナーは相手の肩を頭の方向に押していきます。一方は肩、もう一方は肘を押すとやりやすいです。

脇のストレッチ

脇の前側のストレッチ

横向きになります。

パートナーは自分の体を付け相手が倒れないようにし、相手の胸を開いていきます。

相手の肩と肘を90度にうまく固定できるとやりやすいです。

脇の後側のストレッチ

横向きになります。

パートナーは一方の手で骨盤のあたりを支え、他方の手で相手の肘を頭の方向に押していきます。

伸ばしている筋肉やどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

肩や首がツライ人はぜひやってみてください！五十肩が不安な人もやった方がいいですよ！

また、腰やお尻の筋肉をケアすると肩の動きも良くなるのでそれらのストレッチも合わせてやるとさらに効果的ですよ！

腰の筋肉のストレッチ方法！

こんな人におすすめ！

まずは単純に腰痛持ちの人。急に痛くなった場合は安静が良いですが、何ヶ月も痛いような慢性の腰痛を持っている人におすすめです！

また腰が硬くなると肩や首、脚や腕など全身が硬くなります。逆に腰を緩めれば他の場所も緩みやすくなるため腰をストレッチする事は全身の症状に効果的です！

①

仰向けで腰を捻っていきます。

パートナーは相手の肩と膝付近を床方向に押していきます。

②

座って体を横に倒していきます。画像では右の腰が伸びています。

伸ばす方の膝を曲げて、手を上げながら反対へ倒れていきます。反対の腕を床につけて支えます。

パートナーは相手の膝と腕を広げるように押します。

伸ばしている筋肉やどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

腰は本当に多くの方が一度は痛めています。季節の変わり目などはギックリ腰になる方も増えます。腰痛になると何するにもつらいのでぜひストレッチをして予防しましょう！

また、脚など他のストレッチと合わせるとさらに効果的です！

お尻の筋肉のストレッチ方法！

こんな人におすすめ！

「お尻の筋肉＝骨盤の筋肉」です。左右のお尻の筋肉の硬さの違いや筋力の違いは全身に影響するのでストレッチは欠かせない場所です。

特に僕が伝えたいのは膝の痛みとお尻の筋肉がとても関係が深いということです。お尻の筋肉を調整して膝の痛みを改善させたことが何度も何度もあります。膝痛の人、違和感がある人は必須です！

股関節を捻りながら上げる

仰向けで股関節を捻りながら上げていきます。

画像ではパートナーの右手は相手の膝を手前に引き、左手は相手の足首を押しながら脚を上げています。

膝の角度は９０°になってます。

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

お尻のストレッチは膝が痛い方にとても効果的です。さらに腰痛や関係ないと思われがちですが肩の症状にも効果的だったりします。ぜひ試してみてください！

また、他の筋肉のストレッチと合わせておこなうことでさらに効果的です！

太ももの前の筋肉のストレッチ方法！

こんな方におすすめ！

太ももの筋肉はとても大きな筋肉です。なのでそこをケアをすることで全身の血液循環を促すことができます。

また、骨盤の動きや反り腰とも関係が深く、腰痛の方はぜひ覚えておきましょう！

さらに、膝のお皿の動きにも影響し膝痛を起こしたり、成長期の子供の成長痛(オスグッド病)にも関与します↓↓

全身に関わる筋肉なのでしっかりケアをしましょう！

仰向け

ベッドの端に仰向けで寝て片脚をベッドからだして、パートナーは膝を曲げます。

うつ伏せ

パートナーは伸ばしたい方の脚の膝を曲げていきます。

さらに効かす方法

お尻を抑えながら脚を持ち上げるとさらに効きます！伸ばし足りない場合はぜひ挑戦してみてください。

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

全身に影響する筋肉なのでぜひやってみてください！また、他の筋肉も合わせておこなうとより効果的です。

太ももの裏の筋肉のストレッチ方法！

こんな人におすすめ！

太もも裏の筋肉は骨盤に作用し猫背や腰痛の原因になることがあります。

また、前屈がしにくくなる、脚が上がらないなど日常生活で体の固さを感じる原因となる筋肉です。

脚の筋肉が硬いことが原因で膝や腰、肩などに負担がかかって痛めるケースを何度もみてきたのでしっかりケアしましょう！

仰向けで

パートナーは膝を伸ばした状態で脚を持ち上げていきます。

反対の脚が動かないようにももで挟むなどしてうまく固定します。

角度を変える

脚の持ち上げる角度を少し変えることで内側や外側など効かせる場所を変えることができます。

画像では頭の方向に持ち上げつつ、反対の脚の方に倒すことで太もも裏の外側に効かせています。

お尻側に効かす

膝を曲げながら脚を持ち上げていくことで太もも裏の筋肉のお尻側に効かすことができます。

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。特に坐骨神経痛がある方は注意してください。また、強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

太もも裏が柔らかくなると、すごく体が柔らかくなった実感が湧くと思います。なのでぜひ継続してやってみてください！

また、他の部分のストレッチも合わせてやることでより効果的になります。

内転筋のストレッチ方法！

こんな人におすすめ！

内転筋は太ももの内側の筋肉です。

内転筋は骨盤と脚の骨をつなぐ筋肉のため、左右の内転筋の硬さの違いや筋力の違いは骨盤のバランスにとても大きな影響を与えます。

骨盤が歪むことで全身様々な症状が出ることは有名ですが、その骨盤が歪む原因が内転筋の場合が多々あります。なので症状関係なく皆さんにやっていただきたいです。

また、内転筋が硬くなることで脚が開きにくくなるなど日常生活にも支障が出やすい筋肉なのでしっかりケアしましょう！

膝を曲るパターン

両足同時に

仰向けで寝て、足裏を合わせます。

パートナーは両膝を床の方向に押します。

片脚ずつ

伸ばす方の脚の足裏を反対の脚の内ももに付けます。

パートナーは骨盤を抑えながら膝を床の方向に押します。

こんなのもあるよ

参考までに。

膝を伸ばしたままのパターン

膝を伸ばしたまま脚を開いていきます。

パートナーは反対の脚が動かないように固定しながら体を使って脚を開いていきます。

膝を伸ばしたままのパターンは内転筋の骨盤側も膝側も全体的に伸ばすことができます。全体を伸ばしたい時は膝を伸ばしたまま、骨盤側を重点的に伸ばしたい場合は膝を曲げるパターンを試してみてください。

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。また、強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

内転筋は実は骨盤のバランスを崩し全身に影響を与える筋肉だったりします。左右差がでないようしっかりケアしましょう。

他の場所のストレッチと合わせておこなうことでより効果的になります。

膝下の筋肉のストレッチ方法！

こんな人におすすめ！

膝下は冷えを感じる方、むくみを感じる方が非常に多いです。そういった方に血行を促すストレッチは効果的です。

立ち仕事の方は日々ダルさを感じているでしょう。また経験的にふくらはぎの柔軟性は肩こりとの関係がとても深いです。そういった意味でも多くの方にとって効果的です！

ちなみにふくらはぎが固い人は前屈をした時、、、

こんな感じで脚が倒れた前屈になりやすいです。自覚ある方は伸ばしましょう！

ふくらはぎ全体

仰向けで寝ます。

画像ではパートナーは左手で踵を持ち、右手でつま先を体を使って引っ張りふくらはぎからアキレス腱を伸ばしていきます。

難しいかも知れませんが、持ち方や引っ張り方を工夫してしっかり効かせるように試してみてください。

足の甲、スネの横

仰向けで寝て、脚を交差します。

パートナーは伸ばす方の脚のつま先を下に向けます。

画像ではパートナーは右手と体をうまく使って脚を固定しています。

足の甲からスネの横の筋肉に効きます。

※痛い人は結構痛いのでゆっくりやりましょう。

伸ばしている筋肉やどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

膝下のストレッチは簡単なものもありますが、少し難しいものや効いてるのかわかりにくいものがあるかもしれませんが、様々な症状に効果的なのでぜひ試してみてください。

また、ももやお尻などと合わせておこなうとより効果的です！