腰痛の原因と解決策を様々な視点からご紹介します!

腰痛について解説します。

ほとんどの方が経験したことがあると言っても過言ではないのが腰痛です。

腰が痛いと、何するにも億劫になってしまいますよね。

 

そんな腰痛の原因と、腰痛になってしまった場合あるいはそうならないための対策をご紹介します。

腰痛癖のある方はぜひチェックしてくださいね!

 

 

腰痛の原因と解決策を様々な視点からご紹介します!

腰痛の原因は様々なものが考えられます。

 

腰痛の原因となるもの

腰痛の原因は本当にたくさんあります。

また、ほとんどの腰痛は原因不明と語る医者もいますし、改善が難しい症状の一つです。

 

まず、大前提として、多くの腰痛には種々のストレスが影響していると考えます。

そしてストレスにより疲弊しているところに、身体的な影響が加わることにより腰痛になると考えます。

 

そんな身体的な影響というのがこれらです

  • 背骨が硬くなること
  • 腰の筋肉が硬くなること
  • 肩甲骨の動きが悪くなること
  • 骨盤の前後の傾き
  • 骨盤の左右の傾き

これらが影響して腰痛を引き起こしている可能性があります。

では具体的に解説していきます。

 

背骨が硬くなる

首から骨盤に続く背骨が硬くなると背骨の動きが悪くなり、その影響で周辺の筋肉や、背骨と背骨の間にある椎間板に負担がかかり腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

背骨が硬くなると体全体の可動範囲が減り腰痛を含め全身の様々な症状に関係してきます。

 

腰の筋肉が硬くなる

腰の筋肉がこり固まってしまうことにより腰痛になることがあります。

硬くなった腰の筋肉に急な刺激が加わるとぎっくり腰になってしまうこともあります。

 

肩甲骨の動きが悪くなる

肩甲骨の動きは全身に影響します。

<<<肩甲骨は全身に影響する!

 

例えば前屈や後屈をするときも肩甲骨がしっかり動くことでスムーズにおこなうことができるんです。

肩甲骨

肩甲骨の動きが悪くなると前後屈など体を動かした際に腰に負担がかかってしまいます。

 

骨盤の前後の傾き

太ももの前の筋肉が硬くなると骨盤が前に、太ももの裏の筋肉が硬くなると骨盤が後ろに傾きやすくなってしまいます。

このように太ももの筋肉による「骨盤の前後の引っ張り合い」が原因で腰痛に繋がってしまうことがあります。

 

骨盤の左右の傾き

お尻の筋肉や太ももの内側の内転筋の作用で骨盤が左右に傾いてしまうことがあります。

お尻の筋肉や内転筋の硬さに左右差が出ると骨盤の左右の傾きができ、それが原因で腰痛になってしまうことがあります。

 

 

 

原因となるものをご紹介しました。

では続いて予防・改善方法をご紹介します。

 

腰痛を改善・予防しよう!

腰痛の原因ごとに改善・予防方法は異なります。

まずはストレスを解消させることを考えることが重要です。

それらに加え、身体的な負担を軽減していきます。

 

今回は身体的な負担を軽減する体操、ストレッチをご紹介します。

  • 背骨を動かす
  • 腰の筋肉のストレッチ
  • 太もも前の筋肉のストレッチ
  • 太もも裏の筋肉のストレッチ
  • お尻の筋肉のストレッチ
  • 内転筋のストレッチ

背骨を動かす

ストレッチというより体操です。特に何秒とかこだわらずにゆっくり大きく動かしていきます。

 

背骨を動かす①

四つん這いになり、背骨を反ったり丸めたりしていきます。

ゆっくり大きく動かし、5~10回ほど繰り返してください。

 

背骨を動かす②

仰向けになり両膝を立て、左右に倒します。

ゆっくり大きく動かし、5~10回ほど繰り返してください。

 

 

腰の筋肉のストレッチ

  • 伸ばした状態で15秒前後キープ。
  • しっかり伸びているのを感じる程度で、痛くない程度で!

腰の筋肉のストレッチ①

脚を交差し、上半身を捻っていきます。

ボキボキなる方が多いと思いますが、鳴らすことは重要ではありません。腰が伸びているのを感じてください。

 

腰の筋肉のストレッチ②

頭の上で肘を抱えて体を横に倒します。

腰から脇にかけて伸びているのを感じながらおこなってください。

 

腰の筋肉のストレッチ③

伸ばす方の膝を曲げて、手を上げながら反対へ倒れていきます。反対の腕で支えます。

これも脇から腰にかけて効くはずです。

 

 

太もも前の筋肉のストレッチ

  • 伸びているのを感じながら15秒くらい伸ばします
  • 痛くない程度、しっかり伸びているのを感じる程度で

太もも前の筋肉のストレッチ 座位でのやり方

伸ばしたい方の脚の膝を曲げます。足首が痛くならないように注意してください。

 

太もも前の筋肉のストレッチ 立位でのやり方

こちらの方が上半身と一直線になるためより伸びるのを感じると思います。

 

太もも前の筋肉のストレッチ 鼠径部側(上側)をより伸ばすやり方

このやり方だと太もも前の筋肉の上の方を中心に伸ばすことができます。膝が痛くなりやすいので床が柔らかいところでやった方がいいです。

 

上記3つのうちどれか一つで大丈夫です。

 

 

太もも裏の筋肉のストレッチ

  • 伸びているのを感じながら15秒くらい伸ばします
  • 痛くない程度、しっかり伸びているのを感じる程度で

太もも裏の筋肉のストレッチ 座位でのやり方

前屈です。お腹を太ももに近づけるイメージで。

 

片脚ずつの方が効きます!

ダメな例

腰を丸めないで!手を遠くに伸ばそうとすると腰が丸まりやすく、肝心なところが伸びにくくなります。手を遠くに伸ばすことよりも太もも裏がしっかり伸びていることが重要です。

 

太もも裏の筋肉のストレッチ 立位でのやり方

椅子や台などに片脚を乗せて、前屈のように上体を前に軽く倒します。

 

外側を伸ばす

足を外側に捻ることで太もも裏の外側の筋肉により効かすことができます。

 

内側を伸ばす

足を内側に捻ることで太もも裏の内側の筋肉により効かすことができます。

 

 

座位か立位のどちらかをやれば大丈夫です。

 

 

お尻の筋肉のストレッチ

  • 伸びているのを感じながら15秒くらい伸ばします
  • 痛くない程度、しっかり伸びているのを感じる程度で

お尻の筋肉のストレッチ①

座って脚を4の字に組みます。

それだけでも効きますが、余裕があれば上体を前に倒していきます。

画像では右のお尻が伸びています。

よりお尻に効くように脚の組み方を工夫して試してみてください。

 

お尻の筋肉のストレッチ②

伸ばさない方は膝を立てます。

その膝付近に伸ばす方の脚の足首辺りを乗せます。

画像では右のお尻が伸びています。

これもよりお尻に効く組み方や角度を工夫してみてください。

 

お尻の筋肉のストレッチ③

伸ばす方の脚は膝を立て、それを抱えるように持ちます。

画像では右のお尻が伸びています。

抱えた脚をお腹に近づけることでより効きます。

 

 

①②③どれか一つやれば大丈夫です。

 

 

内転筋のストレッチ

  • 伸ばした状態で15秒前後キープします。
  • しっかり伸びてるのを感じる程度で、痛くない程度で!

内転筋のストレッチ 座位でのやり方

足裏を合わせて

脚の裏を合わせて座ります。重力で脚が徐々に開いていきます。

それだけでも効きますが、さらに上半身を前に倒していくとより効きます。

このやり方は内転筋の骨盤側に効かせることができます。

 

開脚前屈

膝を伸ばし、脚をできるだけ広げていきます。

余裕のある人はさらに上半身を前に倒していくとより効きます。

この開脚前屈のやり方は内転筋の骨盤側から膝側まで広い範囲を伸ばすことができます。

 

内転筋のストレッチ 立位でのやり方

真横に置いた椅子や台などに足を乗せます。

脚を開けば開くほど効かせることができます。

上半身が傾かないように注意してください。

このやり方も内転筋全体を伸ばすことができます。

 

 

座位か立位のどちらかをやれば大丈夫です。

 

 

1日10分、どこかで時間を作りこれらの体操やストレッチをおこなうことで腰痛をはじめ多くの症状を改善・予防することができます。

大変ですが、やるのとやらないのとでは今後に大きく差がでてくると思います!

 

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。

強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください

 

まとめ

腰痛には考えられる原因がたくさんある。

たとえば

  • 背骨が硬くなること
  • 腰の筋肉が硬くなること
  • 肩甲骨の動きが悪くなること
  • 骨盤の前後の傾き
  • 骨盤の左右の傾き

などなど。

原因があれば、解決策もあります。ぜひ紹介した体操、ストレッチをやってみてください!

腰痛があると何するにもツラいですよね。腰痛を改善し毎日バリバリ動ける体を作りましょう!