症状の改善、予防のためのストレッチをご紹介します!

症状の改善、予防のためのストレッチをご紹介します!

全身のセルフストレッチのやり方をご紹介します!

ストレッチは体が柔らかくなり様々な症状の予防にもなるし、続けると日々の体の変化や体調の良し悪しを感じることができます。

気になる部位だけでもぜひやってみてください!

 

共通ルール

  • 伸びているのを感じながら15秒前後キープ
  • しっかり伸びているのを感じつつ、気持ち良い程度で
  • どこか痛みを感じたら控えてください
  • 週3回以上を目標に!
  • やり方が正しいかどうかより、狙ったところが効いているかどうかが重要です!

 

肩コリ、五十肩対策のストレッチ方法!

 

肩の筋肉のストレッチ

こんな人におすすめ!

肩コリ持ちの人、五十肩の予防をしたいという方にとても効果的です。

肩甲骨の内側が痛いという方も非常に多いですが、そんな方にもおすすめ!

また、僕は首のストレッチはあまりおすすめしません。首がツライという方はこれからご紹介するストレッチをおすすめします!

 

肩の筋肉のストレッチ

肩のストレッチ

腕を内側に引っ張り、反対の腕で固定します。

肩のストレッチ

このストレッチでは肩の関節付近の筋肉を伸ばすことができます。

 

脇のストレッチ①脇の前側を作る胸の筋肉のストレッチ

肩の動きの改善、コリ、痛みには脇のストレッチがとても効果的です!

胸の筋肉

ストレッチ方法

肩のストレッチ

壁や何かで伸ばす方の腕を固定し、体を反対側へ捻っていきます。

胸のあたりが伸びているのを感じながらおこなってください。

 

脇のストレッチ②脇の後側を作る背中の筋肉のストレッチ

脇の筋肉

ストレッチ方法

肩のストレッチ

伸ばす方の肘を頭の上へ高く上げ、反対の手で支えます。

脇や背中が伸びているのを感じながらおこなってください。

 

脇のストレッチ③

前側と後側両方に効くのがバンザイストレッチです。

3つのパターンがあります。

どれか一つやりやすいのをやってみてください!

〜仰向けパターン〜

肩のストレッチ

仰向けになってバンザイします。

 

〜座りながらパターン〜

肩のストレッチ

座りながら手を遠くに伸ばします。

 

〜立ちながらパターン〜

肩のストレッチ

立ってバンザイします。手を固定できると伸ばしやすいです。

鉄棒などにぶら下がるのもとても効果的です!

 

 

伸ばしている筋肉やどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

 

 

肩や首がツライ人はぜひやってみてください!五十肩が不安な人もやった方がいいですよ!

また、腰やお尻の筋肉をケアすると肩の動きも良くなるのでそれらのストレッチも合わせてやるとさらに効果的ですよ!

 

腰の筋肉のストレッチ方法!

こんな人におすすめ!

まずは単純に腰痛持ちの人。急に痛くなった場合は安静が良いですが、何ヶ月も痛いような慢性の腰痛を持っている人におすすめです!

また腰が硬くなると肩や首、脚や腕など全身が硬くなります。逆に腰を緩めれば他の場所も緩みやすくなるため腰をストレッチする事は全身の症状に効果的です!

 

脚を交差し、上半身を捻っていきます。

ボキボキなる方が多いと思いますが、鳴らすことは重要ではありません。腰が伸びているのを感じてください。

 

頭の上で肘を抱えて体を横に倒します。

腰から脇にかけて伸びているのを感じながらおこなってください。

 

伸ばす方の膝を曲げて、手を上げながら反対へ倒れていきます。反対の腕を床につけて支えます。

これも脇から腰にかけて効くはずです。

 

セルフ体操

ストレッチというより体操です。

特に何秒とかこだわらずにゆっくり大きく動かしていきます。

 

四つん這いになり、背骨を反ったり丸めたりしていきます。

 

仰向けになり両膝を立て、左右に倒します。

 

 

伸ばしている筋肉やどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

 

腰は本当に多くの方が一度は痛めています。季節の変わり目などはギックリ腰になる方も増えます。腰痛になると何するにもつらいのでぜひストレッチをして予防しましょう!

また、脚など他のストレッチと合わせるとさらに効果的です!

 

お尻の筋肉のストレッチ方法!

こんな人におすすめ!

「お尻の筋肉=骨盤の筋肉」です。左右のお尻の筋肉の硬さの違いや筋力の違いは全身に影響するのでストレッチは欠かせない場所です。

特に僕が伝えたいのは膝の痛みとお尻の筋肉がとても関係が深いということです。お尻の筋肉を調整して膝の痛みを改善させたことが何度も何度もあります。

膝痛の人、違和感がある人は必須です!

 

座って脚を4の字に組みます。

それだけでも効きますが、余裕があれば上体を前に倒していきます。

よりお尻に効くように脚の組み方を工夫して試してみてください。

 

伸ばさない方は膝を立てます。

その膝付近に伸ばす方の脚の足首辺りを乗せます。

これもよりお尻に効く組み方や角度を工夫してみてください。

 

伸ばす方の脚は膝を立て、それを抱えるように持ちます。

画像では右のお尻が伸びています。

抱えた脚をお腹に近づけることでより効きます。

 

 

①~③のどれか1つをやってみてください。

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください

 

お尻のストレッチは膝が痛い方にとても効果的です。さらに腰痛や関係ないと思われがちですが肩の症状にも効果的だったりします。ぜひ試してみてください!

また他の筋肉のストレッチと合わせておこなうことでさらに効果的です!

 

太ももの前の筋肉のストレッチ方法!

こんな方におすすめ!

太ももの筋肉はとても大きな筋肉です。なのでそこをケアをすることで全身の血液循環を促すことができます。

また、骨盤の動きや反り腰とも関係が深く、腰痛の方はぜひ覚えておきましょう!

さらに、膝のお皿の動きにも影響し膝痛を起こしたり、成長期の子供の成長痛(オスグッド病)にも関与します↓↓

全身に関わる筋肉なのでしっかりケアをしましょう!

 

座位

伸ばしたい方の脚の膝を曲げます。足首が痛くならないように注意してください。

 

立位

こちらの方が上半身と一直線になるためより伸びるのを感じると思います。

 

鼠径部側(上側)をより伸ばす

このやり方だと太もも前の筋肉の上の方を中心に伸ばすことができます。床が柔らかいところでやった方がいいです!

 

 

3つのうちどれか1つをやってみてください。

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

 

全身に影響する筋肉なのでぜひやってみてください!また、他の筋肉も合わせておこなうとより効果的です。

 

太ももの裏の筋肉のストレッチ方法!

太ももの後ろに筋肉のストレッチ

こんな人におすすめ!

太もも裏の筋肉は骨盤に作用し猫背や腰痛の原因になることがあります。

また、前屈がしにくくなる、脚が上がらないなど日常生活で体の固さを感じる原因となる筋肉です。

脚の筋肉が硬いことが原因で膝や腰、肩などに負担がかかって痛めるケースを何度もみてきたのでしっかりケアしましょう!

 

座位で

前屈です。お腹を太ももに近づけるイメージで。

 

片脚ずつの方が効きます!

 

ダメな例

腰を丸めないで!手を遠くに伸ばそうとすると腰が丸まりやすく、肝心なところが伸びにくくなります。手を遠くに伸ばすことよりも太もも裏がしっかり伸びていることが重要です。

 

立位で

椅子や台などに片脚を乗せて、前屈のように上体を前に軽く倒します。

 

外側を伸ばす

足を外側に捻ることで太もも裏の外側の筋肉により効かすことができます。

 

内側を伸ばす

足を内側に捻ることで太もも裏の内側の筋肉により効かすことができます。

 

もっと外側を伸ばす

こんな感じでやると太もものさらに外側の筋肉に効かすことができます。

 

もっと内側を伸ばす

脚を真横に開くと太もものさらに内側の筋肉に効かすことができます。(太もも裏というより内転筋に効きますが)

 

 

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。特に坐骨神経痛がある方は注意してください。

また、強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

 

太もも裏が柔らかくなると、すごく体が柔らかくなった実感が湧くと思います。なのでぜひ継続してやってみてください!

また、他の部分のストレッチも合わせてやることでより効果的になります。

 

内転筋のストレッチ方法!

内転筋のストレッチ方法

こんな人におすすめ!

内転筋は太ももの内側の筋肉です。

内転筋は骨盤と脚の骨をつなぐ筋肉のため、左右の内転筋の硬さの違いや筋力の違いは骨盤のバランスにとても大きな影響を与えます。

骨盤が歪むことで全身様々な症状が出ることは有名ですが、その骨盤が歪む原因が内転筋の場合が多々あります。なので症状関係なく皆さんにやっていただきたいです。

また、内転筋が硬くなることで脚が開きにくくなるなど日常生活にも支障が出やすい筋肉なのでしっかりケアしましょう!

 

座位

足裏を合わせて

脚の裏を合わせて座ります。重力で脚が徐々に開いていきます。

それだけでも効きますが、さらに上半身を前に倒していくとより効きます。

このやり方は内転筋の骨盤側に効かせることができます。

 

開脚前屈

膝を伸ばし、脚をできるだけ広げていきます。

余裕のある人はさらに上半身を前に倒していくとより効きます。

この開脚前屈のやり方は内転筋の骨盤側から膝側まで広い範囲を伸ばすことができます。

 

立位

真横に置いた椅子や台などに足を乗せます。

脚を開けば開くほど効かせることができます。

上半身が傾かないように注意してください。

このやり方も内転筋全体を伸ばすことができます。

 

 

伸ばしている筋肉や膝、腰などどこかに痛みがある場合は控えてください。また、強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

 

内転筋は実は骨盤のバランスを崩し全身に影響を与える筋肉だったりします。左右差がでないようしっかりケアしましょう。

他の場所のストレッチと合わせておこなうことでより効果的になります。

 

膝下の筋肉のストレッチ方法!

ふくらはぎ、膝下の筋肉のストレッチ

こんな人におすすめ!

膝下は冷えを感じる方、むくみを感じる方が非常に多いです。そういった方に血行を促すストレッチは効果的です。

立ち仕事の方は日々ダルさを感じているでしょう。また経験的にふくらはぎの柔軟性は肩こりとの関係がとても深いです。そういった意味でも多くの方にとって効果的です!

ちなみにふくらはぎが固い人は前屈をした時、、、

こんな感じで脚が倒れた前屈になりやすいです。自覚ある方は伸ばしましょう!

 

ふくらはぎ全体を

左脚を一歩前へ出して、伸ばしたい右脚は踵を床にしっかりつけます。

膝が曲がらないように注意してください。

このやり方だとふくらはぎからアキレス腱まで全体を伸ばすことができます。

 

両脚同時に

タオルを丸めたものやちょうどいい棒などに足裏の前側半分くらいを乗せます。踵はしっかり床につきます。

このやり方は両脚のふくらはぎからアキレス腱まで全体を伸ばせます。

 

アキレス腱を中心に

画像では右のアキレス腱を伸ばしています。

左脚は正座のように曲げて、右脚は足裏全体を床につけ膝を立てます。足裏を床についたまま上体を前に傾けていきます。

このやり方ですとふくらはぎ全体ではなくアキレス腱(ふくらはぎの下方)に効きます。

 

足の指

指を曲げる

足の指を曲げます。

指にも効きますし、足の甲やスネの横の筋肉にも効きます。

 

指を反らせる

足の指を反らせます。

指にも効きますし、足の裏にも効きます。

 

他にも足首を大きくくるくる回すのも良いですよ!

 

 

伸ばしている筋肉やどこかに痛みがある場合は控えてください。強ければ効くというわけではないので、気持ちが良い程度でおこなってください。

 

膝下のストレッチは簡単なものもありますが、少し難しいものや効いてるのかわかりにくいものがあるかもしれませんが、様々な症状に効果的なのでぜひ試してみてください。

また、ももやお尻などと合わせておこなうとより効果的です!

ぜひやってみて!

今回は一人でできる簡単なストレッチ方法をご紹介しました。

毎日たった5分でも、続けていれば体は変わります!

 

体が変われば生活が変わり、人生が変わります。

僕は生活そして人生が変わった方を何人も見てきました。

少しのきっかけで、物事は大きく変化します!ぜひどこか一部位でもいいのでやってみて、続けてみてください!

 

 

 

これであなたもトレーナー!パーソナルストレッチのやり方を教えちゃいます!

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